法国流行的消脂减肥法：carb cycling

碳水化合物总是被妖魔化，令有心减肥的人士敬而远之，餐桌上我们看到很多人只吃菜不吃米饭等主食。但其实，碳水化合物是身体机能的首选燃料，法国健身界也正在流行一种消脂减肥法：carb cycling，让大家在吃饭之余，亦能减脂。

减肥，是不分青红皂白，不管脂肪量还是非脂肪量，只要体重降下来就行。而减脂，虽然也会降低体重，但主要目标是降低体脂的同时最大限度维持肌肉，保持线条清淅。减脂通常从两个方面着手——饮食和锻练。

首先要强调，所有经加工的碳水化合物都应尽量戒掉，50克砂糖比50克薯仔有害千百倍。再严格一点，面包都该戒掉，就算全麦面包其实烤制过程中也充满油分，所以要下决心减肥的话，要尽量从天然食物中摄取碳水化合物。

理想的天然碳水化合物来源如下：米（糙米当然比白米好）；番薯、薯仔；燕麦、藜麦等。蔬菜可以多吃，其碳水化合物含量低，同时带来饱腹感。水果可以适当吃。

Carb Cycling是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。

先计算一下正常的碳水化合物摄取量。假如运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物；若运动量一般，每磅体重只需要1克碳化物。例如一个人正常情况下每天需要200克碳水化合物，Carb cycle就会如下：

• Day 1：150g（先减50克）
• Day 2：100g（再减50克）
• Day 3：50g（再减50克）
• Day 4：125g（加75克）
• Day 5：200g（加75克）
  
  

另外，避免在入夜后进饮碳化物，肚饿时可吃点沙拉或鸡胸肉。

• 每天进食的卡路里一定要小于基础代谢所需的卡路里。网上可以查到许多计算个人基础代谢日需卡路里的工具，一般以摄入80%的日需卡路里为好。
• 食谱没有严格规定，基本原则是数量减少，但质量要好。尽量少吃简单碳水，如白面包、白米饭等，而以土豆、红薯、燕麦、水果、蔬菜等代替。
• 营养成份比例合理，食物中蛋白、碳水和有益脂肪的比例为40：35：25较好。
• 一日多餐，一般5到6餐为好。
• 碳水的摄入应安排在上半天，如早午餐，以及负重练习的前后餐。
• 若碳水日常摄入量难以控制，当天摄入量超出，第二天应适当减少。
• 多喝水。
  
  

• 增加有氧运动的次数和长度。每周4到5次，每次至少30分钟。
• 可每周做1到2次高强度间隙运动（HIIT）来取代常规有氧运动。
• 每周做2到3次负重练习，负重练习要注意量少强度大，每次训练时间掌握在45分钟内。
• 多做复合运动，少做或不做单关节运动。
  
  

减脂的周期一般为2个月到半年。

这种原理是：当日卡路里摄入量低于基础代谢所需，身体会做出一些调整，降低基础代谢率，挖掘身体中原先储存的能源来弥补日需卡路里的不足，这些备用能源可以是脂肪，也可能是肌肉。减脂目的就是尽可能用脂肪而不是肌肉作为备用能源。

一日多餐，并在减脂期间坚持运动尤其是有氧运动，既可以保证身体燃烧脂肪，又能防止基础代谢率降低。坚持适当量的高强度负重练习是让身体尽量维持目前的肌肉量。

（编辑：鲁佳）