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Rééducation périnénal& Rééducation abdominale6 R0 Z+ B |; }- D& p7 X# S# @
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一，Rééducation périnénal 会阴康复训练
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5 f" x4 o: m. q' f6 i2 v% t5 M7 d
(一), 初级阶段：
1.会阴全体肌肉群训练 (5次*3组/天)7 ~9 h e7 g" E( t
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a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口周围的肌肉群组织(上至尿道，下至肛门)，数5秒-->放松
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重复a.b.五次为一组。
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2.尿道肌肉群训练 (5次*3组/天)
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2.1 尿道口肌肉训练4 ]0 _9 z+ W. Z
a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧尿道口肌肉(注意区别于阴道和肛门肌肉)，数5秒-->放松
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重复a.b.五次为一组。
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2.2 尿道上提训练6 G- M) n* A g! l( o0 |
a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始上提尿道口肌肉(舒缓而坚定，想象把尿道口的肌肉提到腹腔)，数5秒-->放松
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重复a.b.五次为一组。
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3.阴道肌肉群训练 (5次*3组/天): a1 X+ e4 ~/ c
- C! @+ q9 ` _, o& {& ?& k
3.1 阴道口肌肉训练
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a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口左右两侧肌肉(此项训练着重于阴道口两侧的肌肉，所以尽量不要牵动阴道深处肌肉，更要注意区别于尿道和肛门肌肉，不需太过用力)，数5秒-->放松
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重复a.b.五次为一组。
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3.2 阴道上提训练8 z |4 ~6 i& ?" m* `: y4 L- Z2 w! A
a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始上提整个阴道内肌肉群(此项训练着重于阴道深处的肌肉群，要尽力提升阴道口，使得整个阴道往腹腔提拉)，数5秒-->放松
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8 t x6 ?& ~1 }6 L; R1 A
重复a.b.五次为一组。
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4.肛门肌肉群训练 (5次*3组/天)
8 k0 F" y8 C7 \- p8 ^$ U3 R
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a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧肛门肌肉(注意区别于阴道肌肉)，数5秒-->放松
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重复a.b.五次为一组。
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结束：2 j) r' R7 j# Z! Z: A* b
#. 以2到5次的1.会阴全体肌肉群训练结束，舒缓地吸气、吐气几次，充分放松肌肉。" F3 Q) [# |! T. m+ ?% y
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(二), 高级阶段：
# a* P4 e5 X& c1 q* y$ @0 S' X
- f9 c/ h# ?- N( ^) q3 v+ _2 b
重复1.2.3.4项训练，只是b部分的“呼气”由舒缓改为突然大口吐气。吐气从按住纽扣收紧肌肉开始，也就是说吐气同时要始终保持肌肉是收紧的。
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这一阶段的联系，尤其要慎重练习，不然会适得其反。
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二，Rééducation abdominale
0 T; K0 L6 e6 q5 ]( B* X- O: l' T腹肌康复训练
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1.呼吸 (5次*3组/天)
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平躺，双手自然放在臀部两侧，呼气(舒缓)
一手捏住鼻子，吸气，感觉腹肌拉紧，数5秒
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重复a.b.五次为一组。
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2.桥 (5次*3组/天)1 w7 `4 a! n& s/ C0 F8 r. A7 j- Y# T3 L1 I
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预备：平躺，双手伸直放在头部两侧，吸气(舒缓)
呼气(舒缓)，开始收紧会阴肌肉群(不必太刻意收紧，因为会阴在这项训练中不是重点，重点是腹部肌肉)，臀部尽力朝向脚后跟，腹部往下陷，感觉腹部肌肉绷紧，同时慢慢上抬臀部 -->抬到水平，注意保持臀部的指向，腰部弓起，腹部努力凹陷，数5秒à缓慢落下臀部，始终保持臀部和腹部的绷紧à落到臀部将要着地，停留2秒à落下臀部
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b.
, s- D( y1 F6 z; x; ]紧接着吸气，同时把双臂缓慢举起至头顶，放在头部两侧, m( X0 X4 D- Q6 A7 P0 G: W( T
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连续重复a.b.五次为一组。此项练习，着重在臀部和腹部绷紧，腹部要努力凹陷、腰部弓起，以致腹部肌肉绷紧。
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3.球 (5次*3组/天)3 K M4 S9 L/ f( E! r0 v0 x
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预备：平躺，双手自然放在臀部两侧，调整呼吸( L! p% k/ a6 c0 W5 A9 r
腰部发力，将双腿和臀部缓缓上抬，与身体呈90度弧度，双手可卡腰部辅助。收腹，感觉腹肌拉紧，数5秒* D4 t4 T( x4 W6 h% X. |: s8 ^( C
双腿及臀部缓缓放下，一定用最慢的速度放下
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重复a.b.五次为一组。
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4.收腹 (5次*3组/天)
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4.1. 收腹A
左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气
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呼气(舒缓)，右膝盖往前用力，右手按住不让右膝盖往前，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒6 x7 q$ D8 ~; t# k" j% j' }$ E
放松
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7 h, o- u$ z8 C. J& ~+ O
重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。
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4.2. 收腹B
左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气. F, h* o. B0 {% M4 J- `
呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒0 l; T' y' v0 M, J+ |5 ?
放松
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/ e" x" T6 I+ z; m) t2 Z9 l5 l
重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。
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4.3. 收腹C
左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气9 @" j3 B5 K4 E
呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，左腿缓慢往前上方向抬起(大约10厘米高度即可)，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒! Q9 ]- P$ y6 n: L- M% y# q
放松/ F7 K0 v/ l7 r7 H+ e9 q
8 a- [) X5 g4 Q
2 ?3 Y( m0 L& o- {0 z
重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。
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结束：
3 u) C; d/ l0 U% K0 H, \
#. 舒缓地呼吸，吐气几次，并做肌肉伸展活动，充分放松肌肉
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#. 肌肉伸展活动A：(左右各5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减)
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a.平躺，舒展四肢
b.吸气，尽力伸展左臂和左腿，数5秒
c.稍微换一下气，吸气，换右臂和右腿，尽力伸展，数5秒
d.稍微换一下气，吸气，四肢一起，尽量伸展，数5秒
e.放松
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# S( R7 R- w0 p- E肌肉伸展活动B：(5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减)
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a.身体跪趴，臀部尽量够脚后跟，额头着地，双臂尽量往期伸展，收腹弓腰，数5秒
b.放松
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2012-1-20 17:12:37
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merci merci merci
