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常常听见身边的人说他们很饿，刚刚吃过饭却不觉着饱，这些可能是身体机能出现问题的征兆。 今年一月在美国发行的《Always hungry》(《总是很饿》)就详细阐释了这个问题。该书的作者Dr David Ludwig 表示，卡路里并不是体重增加的第一因素，而食物的选择才是真正影响体内激素分泌的元凶，当人体内分泌失调时，我们就总会感到饥饿。 餐桌上的食物，有哪些让我们感觉“总是吃不饱”？《观点报》近日的文章为我们盘点了餐桌上几类常见的食物。  图片来源：istock 1. 血糖与饥饿的恶性循环 从早上的面包到午餐的面食，再到零食的饼干：我们每天都会摄入一定量的淀粉。而在法国的饮食文化中，尤其是对于面包而言，淀粉的含量总是与饥饿感联系在一起。但事实上，真正带来饥饿感的是我们的血糖指标。 通过血糖指标，我们能清晰地看到血液中葡萄糖含量的指数，这一指标能帮助我们控制血糖稳定在适中的水平。人体中，起到这一调节作用的便是胰岛素，一种由胰脏分泌的蛋白质激素，用于调节人体内血糖指数，使之稳定在一定水平。  图片来源：pain-belledonne.com 当我们摄入过多的糖分时，人体的血糖指数就会迅速上升，带来这种效果的食物有：细粮、白面包、加糖的食品。而此时，胰岛素便会开始发挥效用，“当血糖水平处于高位时，胰岛素就会产生作用，使血糖迅速降低，但这一效果带来的副作用便是可能会引起低血糖症状，人们会觉得更饿并且摄入更多的食物”，营养学家Angélique Houlbert这样指出。因此，当我们摄入的糖分过多致使血糖上升时，人体就会陷入“胰岛素-低血糖-摄入更多食物”的恶性循环。  图片来源：runkonnect.com 2. 蛋白质 如果说淀粉和糖类会让人产生饥饿感，那么蛋白质，由于其消化作用耗时较长，则会让我们有饱腹感。这类食物的间接作用会使大脑产生一些生物化学反应，营养学家 Anthony Berthou解释道，蛋白质和氨基酸会参与到人体基本化学物质生成过程中，这一基本物质便是神经递质（neurotransmetteur），它会对我们的性格产生影响。当人体缺乏血清素（sérotonine）时，神经递质分泌就会失去平衡，从而产生压力和进食的冲动。 因此，为了使人体分泌更多的神经递质，我们每餐都应当摄入足够的蛋白质，每日摄入量应达到每公斤体重1.2g蛋白质。当然，我们最好能遵照营养学家建议的营养摄入顺序，即早上摄入动物蛋白以产生多巴胺的分泌，保证生成分泌神经递质的能量；晚间摄入植物蛋白，以保证血清素的分泌。这样可以最大限度地减少进食的冲动。  图片来源：ejiankang.org 3. 必需的脂肪酸和纤维 纤维，另一种增加饱腹感的食物类型，我们每日的摄入量往往不足。Angélique Houlbert 向我们介绍，通过摄入水分，水溶性纤维能使我们产生饱腹感进而停止进食；此外，它们在延长饱腹感的同时降低整体血糖水平。 至于脂肪，经过多年来的讨论，人们终于认识到每日必须摄入一定的脂肪酸，但其摄入量必须得到控制。  图片来源：101media.com 最后，每天我们吃些什么才能产生饱腹感？关于这个问题，饮食专家们也给出了答案：早餐可以包含一杯绿茶、两个鸡蛋、一定的油脂，同时还有不含糖的谷类搭配新鲜水果；午餐则需要一定生食，120g至150g的肉类或鱼类，新鲜的蔬菜，同时需要搭配酸奶；至于下午的零食，可以吃一些杏仁、两块巧克力或者一些水果；而晚餐则要吃大量的蔬菜，同时搭配水果以保护敏感的肠道。从理论上讲，这样的食谱足够我们应付“饥饿游戏”啦！ |
