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[其他相关] 为什么人到中年易“发福”?

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发表于 2021-2-26 08:51:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
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在很多人眼里,中年发福、体重上涨不是大问题。然而刊登在《美国医学会杂志》的相关研究表明,中年发福和许多严重慢性疾病复合指标显著升高相关,如Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、高血压等。

中年发福是必然的吗?为什么吃得不多还长胖了?

受访专家 | 范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 许淑芳 武汉市中心医院营养科主任医师 苟波 西安体育学院健康科学系教授

编辑 | 娄方宁

本文转载自微信公众号“生命时报”(ID:LT0385),原文首发于2021年2月18日,原标题为《为什么人到中年易「发福」?瑞典研究人员13年调查揭示真相》,不代表瞭望智库观点。

1

为什么中年易发福?

近期,瑞典研究人员在Nature子刊上发表了关于脂肪周转率和体重长期变化的论文。

研究人员对54名受试者进行了平均长达13年的调查,结果发现,随着年龄增长,无论是变胖还是变瘦,受试者的脂质周转率都呈现下降趋势。

脂质周转是脂肪细胞中的甘油三酯的储存和去除,甘三油脂储存过多,脂肪细胞体积就会增大,造成脂肪层过厚。

也就是说,随着年龄增大,如果吃得和年轻时一样多,即便你运动量没减少,发福也不可避免的。尤其是不节制饮食的男性,体重平均上涨了20%。

BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方

世界卫生组织对超重和肥胖的定义是:可损害健康的异常或过量脂肪累积。我国专家将身体质量数值(BMI)=或≥24定为超重,BMI≥28为肥胖。

男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的极限。上述研究还表明,多锻炼是加速脂肪组织的脂质周转的有效方法。

2

中老年人减肥,先分类

不少中老年人或许有类似疑惑,为什么我已经吃得比年轻时少,体重还增加了?

苟波表示,这是因为随着年龄增大,基础代谢率、肌肉量下降,消化、吸收能力也会变差,所以能量的进出平衡总体还是“入多出少”。

专家提醒中老年人不要盲目追求瘦,尤其是老年人,如果减肥方式不当,如过度节食会导致营养摄入不足,体重下降过快、过多会导致骨密度下降。

因此,建议年龄大的人减肥可分为三种情况考虑:

轻度肥胖,且没有心血管疾病,不一定要减肥。

有一些运动禁忌,更不适合运动减肥。建议在医生指导下寻求营养、医疗等方法控制体重。

肥胖且患有其他慢性病,适当减肥。保证基本营养的前提下,“增肌减脂”。以饮食控制、运动为主,较慢速度达到目标。

3

怎样科学“管住嘴”?

美国塔弗茨大学研究小组曾对218名21~50岁的参试者进行“七分饱”研究,结果发现,受试者进食量减少25%后,血液中的好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体的血压也降低。

可见,保持七分饱的饮食习惯,不仅有助于改善中老年发福的问题,还能改善身体各项指标、提升免疫力。

我国传统医学重视食养的概念,认为“养生之道,莫先于食”。吃饭七分饱就是减少总热量的摄入,是一种相对简单的饮食控制方式。

那么,到底什么感觉算是七分饱?

范志红认为,七分饱是胃里面还没觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物、换个话题,很快会忘记吃东西的事情,并且第二餐之前不会提前饿。

多数人吃饭的时候,可能从未细致感受过上面描述的差异。想要感觉到胃“满”,还需要细嚼慢咽、专心进餐。

由于每个人食量不同,七分饱也因人而异。如果是七分饱习惯的“初学者”,许淑芳建议可以把进食顺序调整为先汤后菜、先素后荤,水分多的食物可以让胃里提前感受到“满”。

例如,八宝粥、汤面、蔬菜、水果、粗粮都有利于感受饱腹感,而精白细软、油多膳食纤维少的食物,容易让人在不知不觉间吃下很多。

4

控制饮食的3个技巧

想避免中年发福,还可以通过练习下面3个简单易行的方法,来逐步控制饮食。

1.吃饭节奏慢下来

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项研究表明,在摄入热量相当的情况下,吃饭快的人和吃饭速度正常的人相比,发胖风险高4.4倍。

这项研究以大学生为对象,进行了为期3年的跟踪调查,结果显示,比起吃的油腻、吃太饱等其他不良饮食习惯,吃饭过快更影响体重。并且,同样是吃饭快,男性受影响比女性更大。

口腔护理和肥胖治疗领域专家推荐一口饭嚼20~30次。这个标准日常可能难以达到,可以尝试每吃一口多嚼几次,长期坚持就会有很大改观。

如果你习惯吃得快,先定一个小目标:比和你一起吃饭的人吃得慢。

2.吃饭时手机放远点

如今,电子移动设备在我们生活中占据的时间越来越多,边吃饭边看手机,已经成为不少年轻人甚至中老年人的习惯。

一项由法国欧洲商业管理学院和美国康奈尔大学联合调查指出,对比两国的饮食习惯,美国人喜欢边看电视边吃饭,普遍习惯“电视节目结束就不吃了”,法国人多选择“吃饱了就不吃了”。

研究人员认为,这一差异让同样爱吃奶酪、甜点等高热量食物的法国人,超重人口比例不足美国人的一半。

另外,范志红表示,人在集中精力思考或者精神压力较大时,植物性神经功能受到压抑,消化道血液供应减少,胃蠕动就会减慢。

因此,消化吸收功能本来就偏弱的人,全心全意地吃饭才能帮助食物充分消化。

3.结伴吃饭营养均衡

市面上小火锅、单人套餐等食品层出不穷,让“一人食”变得越来越方便,群体也日渐庞大。

也许很多人会觉得一个人吃饭自由,想吃什么点什么,也不用在意吃相。但营养学家表示,一个人吃饭可能会点过多的菜品,或者选择“对付一下”填饱肚子,难以保证营养均衡。

此外,一个人就餐还会增加孤独感,和家人或者关系亲近的人一起吃饭,人们会心情放松,感到舒畅,无形中缓解了压力和疲劳,身体对食物的消化分解也会更加迅速。
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