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【健康】法国人睡得越来越少,比30年前少了一个半小时!

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新浪微博达人勋

发表于 2020-12-21 15:47:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
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【健康】法国人睡得越来越少,比30年前少了一个半小时!
巴黎12月19日电(陈雨)法国人的睡眠越来越少,这是去年春天进行的一项调查得出的结果。根据调查机构Opinonway为国民教育补充保险联盟(MGEN)和国家睡眠与警戒研究所(INSV)进行的调查,法国人在工作日的平均睡眠时间为6小时41分,周末的平均睡眠时间为7小时33分。


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法国国家睡眠与警戒研究所(INSV)的神经学家兼机构负责人马克·雷伊(Marc Rey)解释说,如果一个成年人每晚至少要睡七个小时才能保持健康,那么法国人还远远不够。他指出:“平均而言,有30%的法国人睡眠存在问题。”

该研究的另一个结果是:40岁以上的法国人中有一半人承认,在过去20年中,他们的睡眠时间减少了,其余的人则感觉到睡眠质量在下降。

【因为失眠而大哭一场】

现年74岁的退休人士玛丽斯(Maryse)就是这样,当她有连续四个小时的睡眠时,她认为自己很快乐。“我的睡眠完全不规律,很垃圾。当每晚醒来两次时,我都觉得幸福。”

这位居住在巴黎郊区的七十岁老人声称“从来没有睡过好”,并且在她儿子出生后的睡眠就开始恶化了。“当晚上醒来时,我常常想知道现在是几点。我希望是凌晨6点,我希望已经连续睡了几个小时,但却不是,时钟显示是1:40,我要花几个小时才能再次入睡。有时候我会因为失眠而大哭一场。”

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【最好的礼物:“整晚的睡眠”】

由于新冠疫情,令玛丽斯(Maryse)倍感担忧,虽然外出减少,但睡眠并没有得到改善。“我在床上经常会有心悸,有时我还会起床去量体温。” 在经过一两个小时的阅读和辗转反复后,她依然服用了安眠药帮助睡眠。

“任何人能给我最好的礼物就是一整晚的睡眠。晚上10点上床睡觉,早上7点醒来,我已经三十多年没有感受过这种幸福了。”

对于神经科医生马克·雷伊来说,入睡是迈出睡眠的一步。“通常,在决定上床睡觉和关灯前之间最好有一个减压环节。我们无法在过度兴奋的状态下进入睡眠。“我们在睡觉前可以看看书,听音乐或做一些放松的事情。“

据医生表示,良好的睡眠也得益于起床后的动作。''白天晒晒太阳,保持运动的习惯都会促进晚上睡眠质量,但是目前外出运动在一定程度上受到封城和宵禁的影响。

昼夜节律不仅取决于日照时间,还取决于体温。在理想的情况下,晚上入睡时,体温应该处于下降的过程中。早上起床时,体温应处于上升的过程中。随着起床、感受日光并且运动,体温会进一步上升。

如果换上了失眠症,就会难以调节体温。体温会在晚上应当下降时却在上升,如果白天没有做任何运动,这种情况也会发生,白天的运动能使体温在晚上下降。

【屏幕宵禁】

医生的另一项建议是:睡前坚持至少一个小时的屏幕宵禁。因为失眠的主要原因之一通常是屏幕,一半的成年人晚上躺在床上看着各种屏幕。20%的18至34岁的年轻人承认晚上多次被手机消息提示音或震动弄醒。对孩子来说:几乎只有一半的父母禁止他们在床上使用屏幕。

在法国6-17岁未成年人中,每天平均花费4个多小时浏览电子设备,成年人则是5个多小时(除却工作所需)。夜晚人们花费大量时间在智能手机、平板和电脑上,即使在深夜,人们也常常因为这些电子设备而一次又一次推迟睡眠时间。但许多人认为屏幕对他们的睡眠并没有影响,他们错了!

正如INSV负责人马克·雷伊(Marc Rey)提醒我们的那样,屏幕上的蓝光阻止了褪黑激素的释放,从而调节了睡眠/醒来周期。“褪黑激素这是一种夜间激素,对大脑而言,这表明仍是白天。” 他还指出生活环境对睡眠越来越不利,“上班时间的变化以及通勤时间的增加,所有这些都会对睡眠产生影响。”

由于你在白天接受阳光照射的时间长短会影响你的睡眠,因此,在白天你应该尽可能地接受阳光照射,让你的昼夜节律与自然的昼夜规律相吻合。如果你有失眠的困扰,就不要在深夜使用电脑了,因为电脑显示屏的亮度会诱骗你的大脑调整至白天的状态,导致你的昼夜节律不符合真实的昼夜交替规律。因此,在上床睡觉前的几个小时,你更需要柔和的光线。

【女性睡眠更差】

另外需要指出的是,每晚平均睡眠低于6小时的人群比例增加明显。和男性群体相比,女性睡眠时间普遍更少。35.9%的法国女性平均睡眠时间少于6小时。

健康标准通常认为,每晚睡眠时间比建议7小时少60分钟,为“睡眠透支”,而少了90分钟则是“睡眠严重透支”。这样看来,1/3的法国人处于“睡眠透支”状态,1/4的法国人处于“睡眠严重透支”。接近一半(47%)的45-54岁之间的法国女性处于“睡眠透支”状态。

【睡眠被广泛研究超过80年】

“重要的是要保持规律的睡眠/睡醒的节奏,即使在家工作或没有工作也要避免不规律的睡眠。”

睡眠被广泛研究的时间超过80年。自从20世纪30年代以来,研究人员已经确定了睡眠类型和睡眠阶段。

1)睡眠第一阶段:

实际上是一个苏醒到入睡的过渡状态,脑波表现为快波。如果你从睡眠的这一阶段醒过来,你可能会说你根本没有睡着。

2)睡眠第二阶段:浅睡

脑波为西塔波段。许多失眠的人抱怨自己不能入睡,事实上他们经历的正是睡眠的这一阶段。你睡了大半夜的时间,却一直在浅睡。存在应激反应的情况下, 这一阶段的时间相对下一阶段来说会延长。

3)睡眠第三和第四阶段:深度睡眠

脑波表现为慢波和德尔塔脑波。深度睡眠在使你的身体放松下来的同时也增强了你的免疫力。如果你的深度睡眠被剥夺,你的免疫系统就会收到抑制,身体就会感到疼痛。如果你的睡眠被剥夺,下一次入睡后首先出现反弹的就是深度睡眠期,这表明深度睡眠对你的整体健康非常重要。

下面的小方法或许可以帮助你养成健康的睡眠习惯:

  • 不要在睡前使用电子设备。
  • 睡前阅读或听轻松的音乐,将床和睡眠联系起来。
  • 如果仍不能入睡,可换一个房间试试。
  • 不要过于努力试图入睡。
  • 避免白天小睡,要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠。
  • 睡觉前不要吃含糖和盐的东西。
  • 在晚上避免吃含蛋白质的点心。
  • 保持运动的习惯,但睡觉前3小时内避免运动。
  • 睡前避免饮酒。
  • 睡前可做放松练习。
  • 避免体温过高。不要盖太多,冬天卧室的温度不宜过高。



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